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冬でも生き生きと過ごしたい!カラダを温める簡単ヨガポーズ

いよいよ寒い季節が到来。お家で過す時間が長くなる方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、お家でチャレンジすることができ、カラダを温めるヨガポーズをご紹介します。
ちょっとした時間や自分のためのひとときにヨガを取り入れて、寒さに負けない元気なカラダを保ちましょう。
ヨガポーズを教えてくださったのは、明るい笑顔が印象的なヨガピラティスインストラクターの美宅玲子先生です。

骨盤を温める呼吸法

寒い時、お腹の前に湯たんぽを置いたり腹巻をして、体が温まったという経験はありませんか?
下腹部、とくに骨盤の周辺を温めると全身の血行がよくなり、自律神経やホルモンバランスを整えることができるといわれています。そこで、骨盤を温めることを意識する簡単な呼吸法をご紹介します。

  1. 手のひらをこすり合わせて温め、下腹部を両手ではさむように、前と後ろに手を添えます。【図1】
  2. 腹式呼吸でゆっくりと息を吸い、下腹に空気をためます。このとき、添えた手でお腹の中の空気をじんわりと温めるイメージを持ちましょう。【図2】
  3. 吸いきったら、ゆっくりと息を吐いてお腹をへこませます。【図3】
  4. 息を吐きながら、先ほどイメージした温かさを前の手からの後ろに添えた手へ移動するように意識します。
  5. 2~3の呼吸を、下腹部で温かいボールをキャッチボールするように意識しながら、数回繰り返します。

ぼだい樹のポーズ(立っても座ってもできます。)

寒くなると、つい肩が丸まり縮こまりがちです。胸を張り、胸元をひらくことでうつむきがちな心が明るくなり、同時に深呼吸することで、体の隅々まで酸素などの栄養を届けることができます。そこで胸をひらき、免疫を活性化する胸腺(心臓の前あたりの臓器)を刺激するポーズをご紹介します。

  1. 息をゆっくり吸って両手を頭の後ろで組み、肘・わき・胸をひらき、やや上を向きます。【図1】
  2. 息を吐きながら右側へ体をたおし、斜め上を見ます。このとき、できるだけ胸をひらきましょう。そのポーズで2~3回深呼吸します。【図2】
  3. 息を吸いながら元に戻ります。
  4. 2~3と同様に、左側も行います。
  5. 次は、息を吐きながら右へ上体をねじり、やや後ろを見ます。胸をひらきましょう。そのポーズで2~3回深呼吸します。【図3】
  6. 息を吸いながら元に戻ります。
  7. 5~6と同様に左側も行います。
  8. 息を吐きながら上を向き、頭の重みを手に預けます。胸をひらきましょう。そのポーズで2~3回深呼吸します。【図4】
  9. 吸いながら元に戻ります。

英雄のポーズ1

老化はまず脚に現れるといわれています。デスクワークや運動不足でかたくなりがちなそけい部(両足の太ももの付け根部分)を伸ばすことは、下半身のむくみ解消、老廃物を流す効果もあります。また、正しい姿勢をキープして深呼吸することで、姿勢を保つインナーマッスルが活性化し、プロポーションが整い、太りにくい体質を作ることができます。最後はそんなうれしい効果があるポーズをご紹介します。

  1. 両手を腰にあて、骨盤を支えます。上体を安定させて片足を大きく後ろに引きます。
  2. 足の底を全てに床につけて、できるかぎり大股開きをしましょう。【図1】
  3. 後ろ足は少しだけ(30度ほど)外に向けます。息を吸きながら両手をまっすぐ上げ、息を吐きながら腰を落とします。【図2】
  4. 前の膝を90度程度曲げます。後ろ脚はまっすぐ膝を伸ばし、骨盤を立てて下腹部に力を込めます。このポーズのまま5回ほど深呼吸します。【図3】
  5. 両手を腰に戻し、後ろ足を前に戻して揃えます。
  6. 1~3と同様に、反対の脚も行います。

美宅玲子先生より「ここがポイント!」

ヨガを行う際は、まず自分の上に暖かい太陽があることを想像してみてください。その光を思いっきり体に浴びるイメージをしながら、ポーズをとりましょう。室内で行うエクササイズでも、気持ちを晴れやかにして体と心をのびのびと動かすことがとても大事です。
また、はじめは少し辛いかな?と思っても、数日間続けてみてください。ポーズをとることに慣れてくると、体を動かすことがよりいっそう楽しくなりますよ。

美宅 玲子先生

プロフィール

美宅 玲子先生

ヨガピラティスインストラクター。小学校教諭から、スポーツクラブのインストラクターに転身。その後、フリーインストラクターとなり、ヨガ・ピラティス・骨盤調整・ベビー&よちよちヨガ・ボディステップ・整体・タイ式マッサージ等、主に首都圏のレッスンスタジオで活躍中。自身の「うつ」体験をきっかけに、心身の健康に向けて追求を続けています。

ブログ:http://ameblo.jp/hina3u-u/